J-23 avant les interclubs Toutes Catégories !

Les masters ne pouvant malheureusement plus s'entraîner en groupe dans les conditions sanitaires actuelles, je vous propose une série de séances pour ceux qui souhaitent garder le bon rythme dans lequel ils sont depuis quelques semaines.

Vous trouverez également en PJ le prévisionnel des interclubs TC du 11 Novembre à Denain.

Séance 1 : Mise en conditions – Mixte crawl 4n, progressivité des allures

Echauffement :  1400m

·       Travail sur le placement de la respiration rapide en fin de poussée (crawl)

·       Coulées et reprises de nage rapides (départ dans l’eau et plongé)

Série :

200m crawl Amplitude max, replacement de respiration rapide

4x50m crawl D : 1’ (3 progressifs de 1 à 3, nombre de bras constant – 1 dos ampli Max)

2x100 jbes -1 nage par bloc- D : 2’30 (1 Normal – 1 Vite)

(Le tout 4x)

Séance 2 : Vitesse spécifique

Echauffement : 1400m

·       Aérobie crawl, nombre de bras constant

·       Travail technique spécifique, alterné avec exercices de vitesse courts

Série :

3x100m jbes spé progressif de 1 à 3 D : 2’40

200m spé NC, entretien amplitude

6x25m spé (+25m souple) Max - Zoom, Plaquettes puis NC selon les blocs –

(Le tout 3x)

Séance 3 : Endurance motrice générale, et entretien aérobie crawl

Echauffement : 1000m

·       Vitesse crawl et spécialité en jambes puis en NC

·       Travail Virages et culbutes crawl spé

Série :

100 – 200 – 300 – 400m crawl, nombre de bras constant et vitesse constante Récup : 15-20-25-30 sec

4x50m spécialité progressif de 1 à 4 D :1’10, nombre de bras constant

25 DP Max + souple (spé)

400 – 300 – 200 – 100m idem

4x50 spécialité (1 ampli max nombre de bras faible – 1 Vitesse 200)

25 DP Max + souple (spé)

Prévisionnel Interclubs TC ICI

Enjoy !